Hier gibt es doch eine rechte kompetente Schwarmintelligenz ohne Klischee-Überbau wie im Tour-Forum, oder?
Und ich bin ein elender Optimierer und Perfektionist, der Input braucht.
Ich habe mittlerweile eine ganz passable Kondition aufgebaut und kann lange Touren (150km+) gut bewältigen. Wo ich jedesmal immer noch verzweifle, sind längere/steilere Anstiege, wo ich im Schritttempo bei 33vorn und 30hinten den Berg hochgurke. Mein Gewicht ist mit 95kg noch suboptimal (aber schon fast 10kg weniger als vorheriges Jahr) - ein Bergfloh werde ich wohl nie werden. Mein Rad ist kein klassisches Rennrad (Croix de Fer mit 32er Conti 4season mit 5-6bar).
Ich sitze viel und komme nur schlecht in den Wiegetritt. Da würde ich ein Fehler vermuten. An der der Art zu treten, bzw. dem Fehlen des Ziehens, den nächsten.
Wie kann ich das denn optimieren bzw. gut trainieren um da endlich mal n bissl voran zu kommen?
Kommentare
Das denke ich nicht. Sitzen ist wesentlich effizienter. Was ist dein Begrenzer, (a) Kraftausdauer der Beine oder (b) Herzkreislauf? Der zitierte Kommentar lässt auf (b) schließen?
Training, die Kerneinheiten:
Fall (a): 40..60 rpm mit 80..90 % Schwellenleistung, 30 min (da ziehst du von alleine, weils nicht anders geht)
Fall (b): touren mit 3 ... 4 h mit sehr konstantem GA-Puls
Ansonsten: Berge schnell fahren ist kein Selbstläufer, auch ein Bergfloh muss sich quälen um richtig gute Leistung zu bringen, und vor allem muss auch ein Bergfahrer aufs Gewicht achten, wenn er nicht >15h/Woche trainiert. Früh nüchtern trainieren und abends nur Gurken-Tomaten-Salat essen, d.h. einen guten Fettstoffwechsel anüben und den konsequent ausnutzen. Wie bei allem zählt bei Abnehmen/Training: in der Kontinuität liegt die Kraft, es bringt nichts nur ab und an eine sehr lange Runde zu fahren, genausowenig wie ab und an den Tag mit -1000 kcal zu beenden.
"ein Bergfloh werde ich wohl nie werden." Daran habe ich erheblich Zweifel. Ich habe selber in meiner Jugend in der Wachstumsphase 10 kg abgenommen, über mehrere Jahre, man muss aber davon überzeugt sein dass es geht.
10 kg/Jahr ist doch eine Hausnummer, klingt sehr gut, also einfach dranbleiben!
Ja, meine Ernährungsdisziplin lässt zu wünschen übrig - da esse ich einfach aus dem Bauch raus und da wohl zu viel.
Das mit den Kerneinheiten verstehe ich noch gar nicht - außer dass GA Grundausdauer bedeutet, ist das für mich eine Fremdsprache.
Kontinuität ist soweit drin und mal eine Woche ohne Rad ist unerträglicher als eine wo ich's wohl übertreibe. Die richtige Balance aus Anstrengung und Regeneration muss ich noch finden. Di und Do fahre ich länger mit vier bis fünf Stunden. Unregelmäßig kommt am Wochenende eine ganz lange Tour dazu. Die anderen Tage RtW, mal kürzer mal länger.
Bei Herzkreislauf fällt mir Bluthochdruck und zu dicke Herzmuskelwand ein. Ja, möglicherweise ist das mein limitierender Faktor. Auf die Pumpe muss ich gut aufpassen. Kraftausdauer wüsste ich jetzt nicht einzuschätzen.
Finden muss ich auch noch die optimale Sitzposition, aber da bin ich schon gut beraten worden.
Ansonsten verbinde ich auch meine Touren mit Hobby Nummer 2 und fotografiere auch viel. So stur aufs Radfahren konzentriert wie manch anderer Fahrer (die, die um sich rum gar nix mehr wahrnehmen) bin ich nicht.
Im obigen Fall (a) trittst du sehr langsam und mit Druck. Ganz außer Atem solltest du allerdings dabei nicht kommen. Dann passt das schon. Lange GA Fahrten hast du ja verstanden.
Wenn du tatsächlich viel am Perfektionieren bist solltest du dich auf jeden Fall mit Trainingsmethodiken beschäftigen. Das macht dir vielleicht sogar Spaß du lernst deinen Körper kennen und kannst dir wenn dh beim Radsport bleibst in ein paar Jahren deine Trainingspläne selbst erstellen. Wenns denn so weit gehen soll.
Zum Training wollte ich hier aber auch nicht viel sagen. Da kommt sicher noch was. Ich bin der Meinung am Anfang hilft einfach fahren und vor allem das nicht zu schnell sondern lieber lange verbunden mit zunehmend bergigeren Strecken eine ganze Menge.
Das Kernproblem ist wohl oder übel das Gewicht. Wenn du kein Bodybuilder bist oder 210cm groß dann sind 95kg einfach zu viel. Nicht selten wiegen Radsportler 60 - 65 kg und die kommen dann auch die Berge gut hoch. Man merkt 5kg weniger nach meiner Erfahrung schon enorm. (Hab auch mal gute 15 kg abgenommen)Das sind andere Welten.
Was ich hier eigentlich auf den Weg geben wollte:
Esse Abends nicht einfach nur Gurkensalat oder Tomatensalat und trainiere dann Morgends nüchtern. Eins ist gewiss für gesundes nachhaltiges Abnehmen musst du entsprechend viele Makronährstoffe zu dir nehmen. Insbesondere Eiweiß und gesunde Fette sind dort hilfreich und Pflicht. Alles andere kann man machen aber es ist dann die Art der Axt im Walde. Du baust bei solchen Methoden mehr Muskeln ab als alles andere. Das kann man vielleicht machen wenn man schon nur noch 5% Körperfett hat und nicht mehr weiss was man noch machen kann für die Performance um dann gezielt "sinnlose" Masse abzubauen. Ich hoffe ja mein Vorredner hatte das etwas überzogen dargestellt und wollte nicht etwa wirklich eine derartige Empfehlung aussprechen.
Beim Steigern hab ich's vieleicht schon ein bisschen übertrieben. Die größte Tour war vor zwei Wochen: 185km mit 2500 Höhenmetern - 20er Schnitt und den nächsten Tag hatte ich zum Glück frei
Wenn ich bei 90kg angkommen bin, werde ich schon sehr zufrieden sein. 85kg kann ich mir noch gut vorstellen, weniger nicht (bin 183cm groß).
Über Ernährung während und nach der Fahrt habe ich erst mal einen Artikel gelesen. Wer da nen guten Input kennt, kann den gerne mal verlinken. Nicht zu viel und regelmäßig während der Fahrt (Kohlenhydrate, Prise Salz), viel Flüssigkeit und Eiweiß dannach (muss kein Fleisch sein, pflanzlich ist aber nicht so günstig: also am besten Milch).
Ich esse auch gerne aus dem Bauch heraus, am liebsten muss er richtig nach vorne rausstehen, aber dann füll ich ihn lieber mit Wasser und Gurken-Tomatensalat.
Milch ist auch für mich das beste, die Nährwerttabelle ist schon unwiderstehlich.
Ernährung während der Fahrt ab 4 Stunden fahrzeit, ist mir sonst zuviel drumherum, da bin ich zu faul. Also wenn dann Zucker ins Wasser und gut. Je nach Temperatur, max. 40 kcal/l (O-Saft im Supermarktfall), wenn es heiß ist eher 20 (Eistee im Supermarktfall).
Vielleicht meldet sich der schibiker noch, der hat sich innerhalb von einem Jahr vom Ü80kg Rolleur zu einem sehr guten Bergfahrer (72 kg) transformiert und ist trotzdem schnellster Fahrer bei Paris-Brest-Paris gewesen. Bei deiner Körpergröße wiegen die kräftigsten guten Radsportler max. 76 kg würde ich sagen, kannst du in 4 Jahren schaffen denke ich. Das solltest du anvisieren, und da siehst du im Schwimmbad noch lange nicht aus wie ein Hänfling.
Die "spitze" Bemerkung mit dem Bauch hab ich überlesen
Essen ist eine der wenigen Inseln, die ich nicht gerne optimiere (höchstens meine Kochkünste) - ich werde mir trotzdem Mühe geben.
Aber 75kg? Jetzt komme ich mir wieder ziemlich fett vor - ich weiß aber wirklich ums verrecken nicht wo an mir noch 20kg weg sollen, ernsthaft. So ne riesen Plautze habe ich nun wirklich nicht.
Achso, außer dass ich weiß dass GA Grundausdauer heißt, weiß ich nicht wirklich was es bedeutet. Wo kann ich denn mehr über Trainingstechniken erfahren? Literatur?
Die 20 kg ist sicherlich nicht nur Fett, aber überwiegend wahrscheinlich. Wird schon, wir können gerne wetten. Der Dorianrider hat mal gesagt, dass man anstreben sollte, dass jede einzelne Hautstelle vom Fettgehalt her vergleichbar ist mit dem Handrücken ;-)
Die sinnvollste Trainingsliteratur fand ich von Joe Friel "Die Trainingsbibel für Radsportler".
Hier sind meine Tips, zwar schon alt aber im wesentlichen richtig: http://climbindex.eu/TuBergpage/TUD_BP-trainingstips.php
Für ein gewisses Grundverständnis reicht allerdings auch das www aus. Wenn dir das zu mühselig ist dann ist ein Buch sicher die bessere Wahl. Da hat man ja alles kompakt in der Hand. Weit gehen die Trainigsansätze der verschiedenen anerkannten oder selbsternannten Trainingsexperten allerdings nicht auseinander. Nur wenn du das letzte aus dir herausholen willst ist nach ein paar Jahren sicher auch mal Umdenken gefragt. Die Grundlage schaffen jedoch nach meiner Kenntnis alle auf den gleichen Weg. Daher sollte auch bezüglich Literatur zum Anfang jedes einigermaßen aktuelle Buch ausreichend sein. Die Trainigsansätze sind da im übrigen auch in allen Ausdauersportarten die selben. Die musst du verstehen um zu wissen wann du was wofür trainierst.
EDIT: Hat sich überschnitten
Ein wichtiger aber selten beachteter Tipp, auch bei Degga zu finden: Kurz und regelmäßig ist besser als selten und lang.
Man sollte auch nie vergessen, dass gute Leute nicht nur gut sind, weil sie gut trainieren. Viele haben tatsächlich die besseren Voraussetzungen.
Ausreichend schlafen.
Ich stelle immer wieder fest, dass der gefühlte Fitnesszustand und die Energie für lange und/oder intensive Fahrten maßgeblich vom Schlafverhalten der letzten Tage abhängt. Wenn man nach dem Feierabend noch eine Runde durchprügelt, total erschöpft und viel zu spät ins Bett kommt und sich dann am nächsten morgen früh rausquält, ist der Trainingseffekt quasi dahin.
Training bringt halt nur etwas, wenn auch die Regeneration darauf folgt - und das geht am effektivsten im Schlaf ;-)
Hab gestern nochcne Trainingsrunde nach Feierabend durchgeprügelt, und bin total erschöpft viel zu spät ins Bett. Wie Rausquälen fühlt es sich jetzt noch nicht an (bin seit 4 wach), aber Du sprichst nen wichtigen Punkt an. Schlafdefizit habe ich stark.
Die Tour gestern war ne ziemlich bescheuerte Idee, die ich dann mal durchgezogen habe: im Zick-Zack durch die östlichen Dresdner Elbhänge. Würde ich so nie wieder machen. Zwar Höhenmeter ohne Ende, aber so dermaßen hässliche Straßen. Eine Pflasterabfahrt in nass hat es mich dann auch gelegt - voll auf die Schulter und den Oberschenkel - das Rad auf die Scheibenbremse und der Rucksack mit der Kamera ist auch auf dem Weg eingeschlagen. Naja, alles soweit heile. Den Helfenberger Grund bin ich runter gefahren - der war schön - den fahre ich bestimmt auch mal hoch. Die Grundstraße ging es sogar zügig hoch (10min - für mich ist das gut), den Rest dann weniger.
@all, die Tipps gaben....danke, auch ich werde meinen Nutzen haben:-) wobei Bücher dazu lesen, ist wie Betriebsanleitungen lesen....mag ich gar ni, insofern, sind die kurzen Ratschläge sehr willkommen....
und ich muss es einfach loswerden....ich hatte gestern auch ein schönes Erlebnis...
die Strasse nach Auer rein, ich trete und trete, schaue dabei nach unten, schau nach oben ist ca 10 m vor mir ein Auto mit ca 70 bis 80 Sachen und eh ich Luft holen konnte, war es auch schon wieder vorbei. In der Ortschaft wohl gemerkt. Ich dachte an Mister Degenkolb und die Anderen im Winter....
Wenn eine 2.Person neben mir gefahren wäre, der hätte keine Chance gehabt. Und ich hatte wohl einen Schutzengel.
Noch ne Anmerkung: Solche Situationen sind ein Grund, warum ich zwar rechts fahre, aber nie direkt am Straßenrand. Ich bilde mir damit ein, immer noch nach rechts ausweichen zu können, falls sowas in der Art ist. Ist wirklich vermutlich wirklich nur ne Einbildung, denn gestern hätte ich keine Zeit für nix mehr gehabt.
Zum Thema Ernährung "aus dem Bauch heraus". Der Appetit auf Milch und neuerdings auch Tomatensaft hat sich bei mir auch ohne Lektüre eingestellt. Wenn man richtig hinhört, scheint der Körper sich schon zu melden, was er braucht.
Achso, den GPX-Track lade ich dann mal hoch und schreib was zu den einzelnen Anstiegen/Abfahrten
Hier die Strecke
[BIKEMAP]3558238[/BIKEMAP]
Geflogen bin ich von Reitzendorf runter nach Pillnitz
Habe mir gerade Deinen Link ein erstes Mal durchgelesen (muss ich bestimmt noch wiederholen). Hast Du sehr gut geschrieben! Muss noch manches googlen, aber es klingt soweit schlüssig. ich mache da bestimmt noch viel falsch, aber was Du schreibst macht Lust dran zu arbeiten. Vielen vielen Dank dafür! @Antje: es lohn sich wirklich den kompakten Artikel zu lesen
Das Schlafdefizit scheint mein größtes Problem zu sein. Habe viel Stress, schlafe sehr unruhig und sehr wenig. Weiß darum schon seit Ewigkeiten, komme aber nicht zu einer Besserung.
Mein Ruhepuls war vor acht Jahren noch unter 50 - zur Zeit weiß ich es nicht wirklich. Wie gesagt habe ich dafür Bluthochdruck. Sofern ich meine Herzfrequenz-Aufzeichnungen richtig interpretiere, ist mein Durschschnittspuls
schon stark gesunken (mittlerweile um die 130 - kann natürlich auch daran liegen, dass ich doch häufiger mal anhalte um ein Foto zu machen).
Meine letzten drei Kilometer sind eigentlich immer die Strecke Langebrück-Klotzsche. Da "sprinte" ich noch mal. Am Mittwoch hatte ich da das erste mal einen Puls von 180. Das hab ich das ganze Jahr noch nicht gehabt. Gut oder schlecht? Sonst habe ich meine Spitzen eher an steilen Anstiegen.
Werde jetzt eh erst mal kürzer treten müssen. Die Schulter schmerzt immer noch - mal sehen ob das Knie bei Belastung auch wieder streikt. Blöder Mist blöder. Pflaster in Zukunft bitte nur noch in der Ebene (da macht es mir durchaus Spaß).
Nach Arbeit schaffe ich Dienstag/Donnerstag höchstens 90km. Wenn ich richtig verstanden habe wären fünf mal 40 oder 50km (das ginge auch die anderen Tage wo ich länger arbeite) besser - das würde ich mal umstellen. So ein ellenlanges Highlight (150+) am Samstag gibt's vielleicht einmal im Monat.
Schlaflosigkeit ist ein Problem, jedoch bin ich mir recht sicher, dass Radfahren da maximal Mit- aber nicht Hauptursache ist. Aber muss ich vielleicht mal beobachten.
Was ich sagen will ist, dass du nicht so sehr auf die gefahrenen Km achten solltest, sondern auf die Qualität des Trainings und auf ausreichend Regeneration bei einer ausgewogenen, nicht zu kohlehydratreichen Ernährung. Wenn du dran bleibst, kommt der Erfolg auch am Berg.
Was war anders? Hatte die 4seasons vorn auf 6,7 und hinten auf 6,8 bar aufgepumpt. Da macht sich jedes Zehntel bemerkbar.
Schön, endlich wieder radfahren.
Ciao
Zwinki
Da hast Du ja noch Zeit - ich habe mit 46 angefangen und eine unerklärlich hohe Leistungsspitze mit 54 gehabt :-) Und ich kannte einige, die mit Ü50 ganz zähle Hunde waren und erzählten, dass sie mit 35 sagten: Jetzt musst Du abnehmen und Sport treiben, sonst kommst Du nicht mehr heil bis zur Rente ...
Angeblich soll man sogar noch mit 70 Muskeln aufbauen können, aber das untersucht wohl kein Arzt (ist ja ungesund). Ein Bekannter von mir hat mit 68 noch in unter 250 Tagen Alaska-Feuerland geschafft (der hat allerdings weder vor Grizzlybären noch vor Tigern Respekt, nur vor dem indischen Verkehr) und macht mit 75 noch 200er Touren (25 Schnitt halbwegs eben). Das Paddeln über den Baikalsee dieses Jahr (mit 76) hat er absagen müssen (Reise klappt nicht), aber in Norwegen paddeln war er letzten Jahr zum Training ("bin zwar zweimal umgekippt, aber sie haben mich gleich wieder 'rausgezogen ...").
Jaja, der Traum jedes jungen Rennfahrers ist, eine große Zukunft vor sich zu haben.
Ciao
Zwinki